★筋肉を効率よく増やす方法３選★

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★筋肉を効率よく増やす方法３選★

筋肉をつけたいと思っている方向けのブログとなっています。

この記事を読んで筋肉の増量を成功させましょう！！

 

1.摂取カロリーは消費カロリーよりも多く！

ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーより少なくなることで、脂肪が減っていきます。

しかし、筋肉を増やしたい場合は、摂取カロリーは消費カロリーを上回るようにしましょう。

体内で筋肉を作り出すには、エネルギーが必要となります。家を作る材料があっても大工さんがいなければ

家が完成しないのと同じで、タンパク質という筋肉の原料があっても、筋肉を作るためのエネルギーがなければ、

筋肉は大きくなりません。

筋肉を大きくするためには、しっかりとエネルギーを摂取するようにしましょう。

とはいえ、1日にどか食いしたからといって、急に筋肉が大きくなる訳ではありません。

筋肉はゆっくりと大きくなるので、余分に摂取したエネルギーは脂肪に変わってしまいます。

一般的な成人男性は、1日に約2500kcal消費します。運動の習慣があればそれよりも多い約3000kcal消費します。

筋肉をつけたいなら、これよりも500〜1000kcal多くエネルギーを摂取しましょう。

 

 

2.PFCバランスを意識する。

筋肉を大きくするには、摂取カロリーをしっかり確保することが重要です。

しかし、食事のエネルギー源としては炭水化物、脂質、タンパク質の3種類があります。

一体これら3つのバランスはどのように設定すればいいのでしょうか。

まずは筋肉の原料となるタンパク質についてです。

結論から述べると、タンパク質は体重1kgあたり2g以上摂取するように意識しましょう。

体重が70kgの方なら1日に140g以上のタンパク質を摂取しましょう。

この量がどのくらいかというと、トレーニングを行っていない、

一般の方に推奨されている量の約2倍となります。そのため、意識的にタンパク質を摂取しないと達成できない量です。

タンパク質源としては、肉類や魚類といった食品が挙げられます。食事からのみではこの量に達するのは少し難しいので、

プロテインなども活用しましょう。

次に脂質についてです。炭水化物、タンパク質は1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は1gあたり9kcalと高く、

効率的なエネルギー源と言えます。しかし、摂取しすぎると脂肪に変わってしまいます。

そのため、摂りすぎは禁物です。

脂質は1日に50〜80g程度にとどめるように心がけましょう。

また、脂質の種類として、不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸が多く含まれる油を摂るように意識しましょう。

最後に炭水化物についてです。炭水化物は糖質と食物繊維の2つを合わせたもののことを言います。

食物繊維は1日20gを目安に摂取しましょう。少なすぎると便秘の原因となり、

栄養素の消化吸収に問題が生じ、筋肉を大きくするのにマイナスに働きます。

糖質は、体内では主にエネルギーを作り出す働きをします。

増量期には、糖質がエネルギー源となり、筋肉を大きくしてくれます。

糖質制限という言葉があるように、糖質は太ると思われがちですが、

筋肉を大きくするには欠かせない栄養素だということを覚えておきましょう。

糖質の摂取量は、目標とする総摂取エネルギーとタンパク質、脂質の摂取量から計算します。

例えば、総摂取エネルギーを4000kcalに設定し、タンパク質は1日に140g、脂質は1日50g摂取すると決めれば、

糖質の摂取量を計算することができます。

タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalあるので、タンパク質と脂質からのエネルギー摂取量を計算すると、

140×4 + 50×9 = 1010kcalとなります。そのため残り約3000kcalを糖質から摂取する必要があります。糖質は1gあたり4kcalあるので、糖質は約750g必要と計算できます。

食物繊維に関しては、エネルギーがほとんどないので、計算に含めなくても構いません。

このような計算を行い、1日に摂取すべき糖質、脂質、タンパク質の量を把握しておきましょう。

 

 

３時間おきに食事を！

筋肉は1日の中で合成と分解が起こります。合成に傾けば筋肉は増えますし、分解に傾くと筋肉は減ります。

増量期は、筋肉が合成に傾く時間を長くすることで、効率的に筋肉を増やすことができます。

筋肉の合成のスイッチをオンにするのは、mTORというタンパク質です。

このmTORというタンパク質を活性化させるには、栄養状態がよくないといけません。

空腹状態になるとmTORが活性化されず、筋肉が分解に傾いてしまいます。

普段は1日3食を基本に食べていると思いますが、これだと食事と食事の間隔が8時間程空くこともあります。

そうすると体は空腹状態になり、筋肉の分解が進みます。こうしたことを防ぐために、3時間おきに食事を摂るのがよいです。

朝昼晩以外は軽食のように、軽く食べるだけでも構いません。

食べるものとしては、タンパク質がある程度含まれているものを選びましょう。

こうすることで、筋肉の分解を抑え、効率的に筋肉を増やすことができます。

問題となるのが、寝ている間です。寝ている間は何も食べられないので、体は空腹状態になり、筋肉の分解が進みます。

これを防いでくれるのが、ソイプロテインです。ソイプロテインは消化吸収が遅く、

寝ている間にゆっくりと体内に吸収されます。そのため、ソイプロテインを飲むと、

ある程度何も食べなくても空腹状態になりません。寝る前はソイプロテインを飲んで、筋肉の分解を抑えましょう。

筋肉を増やすには、トレーニングだけでなく食事も重要となります。

一言に食事といっても、これだけたくさんポイントがあります。今の食事を見直して、筋肉をたくさんつけていきましょう。

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

いかがでしたか？

 

筋トレは一人で続けていくのは難しいです。

今少しでもダイエットや身体を変えていくことに興味があるのであれば

是非一度BEYOND札幌に来てみてください！

 

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