細マッチョになるための食事と筋トレ【男性必見】

皆さんこんにちは！BEYOND札幌パーソナルトレーナーの小野　翔です！

「たくましすぎる体ではなく、スマートで引き締まった体を作りたい」
そんな男性に人気なのが 細マッチョ体型 です。Tシャツ一枚でもカッコよく見え、健康的で好印象を与えてくれます！

今回は、細マッチョを目指すための 食事管理のコツ と おすすめ筋トレ をご紹介します。

 

〇記事の著者

小野　翔（おの　しょう）

BEYOND 豊平店勤務

実績：2024年 東京ノービスボディビル選手権60㎏級４位

　　　2025年 北海道ボディビル選手権５位

資格：NSCA-CPT、NASM‐PES

トレーナー・選手としての長い経験を活かし、老若男女関わらず一人ひとりに合ったダイエットやボディメイク、姿勢改善の指導を質高くご提供可能です！！

 

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目次

1.細マッチョになるための食事の基本

2.細マッチョを作る筋トレメニュー

3.細マッチョを目指すなら継続がカギ

4.まとめ

5.店舗情報

1.細マッチョになるための食事の基本

細マッチョを目指すには、過度な食事制限ではなく 「余分な脂肪を減らしながら筋肉をつける」 バランスが重要です。

高タンパクな食事を心がける

鶏胸肉、魚、卵、大豆製品など、タンパク質は筋肉を作る材料になります。
毎食、手のひらサイズのタンパク質を摂るのが目安です。

良質な脂質を取り入れる

脂質を完全にカットするのは逆効果。
アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど、体に良い脂質を適度に摂取しましょう。

炭水化物は適量に

ご飯やパンを完全に抜くのではなく、玄米・オートミール・さつまいもなどを取り入れると、トレーニングのエネルギー源になります。

2.細マッチョを作る筋トレメニュー

細マッチョの特徴は「バランスの取れた引き締まった体」です。以下のトレーニングを取り入れると効果的です。

ベンチプレスや腕立て伏せ（胸）

胸板を引き締めることで、Tシャツ姿が映えます。自重トレーニングでも十分効果あり。

懸垂やラットプルダウン（背中）

背中を鍛えると逆三角形のシルエットになり、より男らしいラインが作れます。

プランクや腹筋（体幹）

腹筋を鍛えると、ウエストが引き締まり、全体のバランスが整います。

3.細マッチョを目指すなら継続がカギ

「短期間で一気に変わる」よりも、継続して食事とトレーニングを習慣化すること が重要です。
ただし、自己流では効果が出にくかったり、フォームが崩れて怪我の原因になることもあります。

効率的に細マッチョを目指すなら、プロのトレーナーによる指導を受けるのが一番の近道です。

4.まとめ

ここまでお付き合いいただきありがとうございました。

いかがでしたでしょうか？

細マッチョになるためには、

• 高タンパク・低脂質・適量の炭水化物

• 胸・背中・体幹を中心としたトレーニング

• 継続できる習慣づくり

この3つを意識すれば、誰でも理想の体型に近づけます。

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