筋トレすると肩が凝る？効かない原因は巻き肩かも

皆さんこんにちは！
パーソナルジムBEYOND札幌です！

夏本番、ノースリーブや半袖Tシャツを着るときに、ふと気になるのが「二の腕のプニプニ感」ですよね。

「二の腕を引き締めたい！」と思って、YouTubeなどの動画を見ながら腕のトレーニングを頑張っている女性も多いのではないでしょうか。

ですが、そんな頑張り屋さんな方から、よくこんなご相談をいただきます。

「二の腕の裏側に全然効いている感じがしない…」 「効くどころか、首や肩ばかりが疲れて肩こりが悪化しちゃう…」

せっかくキレイになりたくて運動しているのに、肩が凝るだけなんて悲しいですよね。

実はこれ、二の腕の筋力不足ではなく、「姿勢のエラー」が原因で筋肉に正しく刺激が入っていない証拠なんです！

今回は、なぜ二の腕トレーニングで肩が凝ってしまうのか、その理由と正しく引き締めるためのステップを分かりやすく解説します！

〇記事の著者

塩谷　菜月（しおや　なつき）

BEYOND 札幌駅前店勤務

実績：2023年 SUMMER STYLE AWARD ROOKIE BEAUTY FITNESS MODEL 1位

　　　2024年SUMMER STYLE AWARD ROOKIE BIKINI MODEL 1位

2024年SUMMER STYLE AWARD BIKINI MODEL 2位

2025年SUMMER STYLE AWARD BIKINI BETTY 4位

トレーナー・選手としての経験を活かし、女性の悩みに寄り添い一人ひとりに合ったダイエットやボディメイク、ピラティスでの姿勢改善と引き締めをご提供いたします。

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1.なぜ二の腕に効かず、肩や首ばかり疲れるの？

二の腕の裏側にある筋肉は「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」と呼ばれます。

この筋肉は、実は「肩甲骨（けんこうこつ）」と深くつながっているのが大きな特徴です。

二の腕を引き締める運動をするときに、本来は「肩甲骨を下げて、背中をリセットした状態」で行う必要があります。しかし、現代人の多くは長時間のスマホやデスクワークで「巻き肩・猫背」になっています。

巻き肩のまま腕を動かそうとすると、次のようなエラーが起こります。

つまり、「二の腕を鍛えているつもり」が、「肩をすくめて首・肩の筋肉を猛トレーニングしている状態」になってしまっているのです。これでは二の腕が引き締まらないばかりか、肩こりまで悪化してしまいます。

二の腕にピンポイントで効かせるためには、筋トレをする前に「肩甲骨の位置を正しく戻すこと」が絶対条件です！

いきなり重りを持ったり腕を振ったりする前に、まずはこの2つの「仕込みストレッチ」を取り入れてみてください。

壁に肘を引っかけて胸を大きく張るストレッチや、背中の後ろで手を組んで胸を開く動作を行い、縮こまった胸の筋肉（大胸筋）をしっかりほぐします。これだけで肩が自然と後ろに引きやすくなります。

肩をすくめるクセを直すために、息を吐きながら肩甲骨を「お尻のポケットに仕舞い込むイメージ」でグッと下げる練習をします。

肩甲骨が正しい位置にリセットできたら、いよいよ二の腕を動かしていきましょう！

自宅でペットボトルなどを使って手軽にできる、おすすめの種目が「キックバック」です。肩を凝らせずに効かせるためのポイントは3つあります。

肘の位置を「体幹の横」でガチッと固定する 肘の位置がグラグラ動くと、肩の筋肉に力が逃げてしまいます。脇を締めて、肘の位置を固定しましょう。
「肩を耳から一番遠ざける」イメージを持つ 運動中も肩が上がってきやすいため、常に首を長く保ち、肩甲骨を下げたまま腕を後ろに伸ばします。
腕を伸ばし切ったところで「1秒ピタッと止める」 勢いや反動で振るのではなく、後ろに伸ばし切った位置で一瞬止めると、二の腕の裏側がギュッと収縮して最高の刺激が入ります。

この3つを守るだけで、無理な重さを使わなくても「二の腕の裏側だけがジワジワ熱くなる感覚」がはっきりと分かるはずです！