外食・飲み会が多くても太らない！

皆さんこんにちは！パーソナルジムBEYOND札幌です！

仕事や付き合いで外食・飲み会が多いと、「ダイエットが台無しになる」と思いがちです。ですが、実は“選び方”と“考え方”を少し変えるだけで、外食や飲み会を楽しみながら体型をキープすることは十分に可能です。本記事では、実践しやすい具体的なテクニックと翌日のリセット法までを分かりやすく解説します。

 

〇記事の著者

小野　翔（おの　しょう）

BEYOND 豊平店勤務

実績：2024年 東京ノービスボディビル選手権60㎏級４位

　　　2025年 北海道ボディビル選手権５位

資格：NSCA-CPT、NASM‐PES

トレーナー・選手としての長い経験を活かし、老若男女関わらず一人ひとりに合ったダイエットやボディメイク、姿勢改善の指導を質高くご提供可能です！！

 

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目次

1.外食・飲み会でまず意識したい“最初の一皿”の選び方

2.メイン選びのコツ：炭水化物を“量と種類”でコントロール

3.お酒の選び方と飲み方：賢くカロリーを抑える

4.外食が続いた翌日の“リセット”ルーティン

5.外食とダイエットを両立させるマインドセット

6.まとめ

7.店舗情報

1.外食・飲み会でまず意識したい“最初の一皿”の選び方

外食が始まったら、最初に何を選ぶかが重要です。満腹まで高カロリーのものを食べる前に、まずはタンパク質と野菜中心の一皿を選びましょう。刺身、冷奴、枝豆、サラダ、焼き鳥（塩）などはおすすめです。最初の段階で野菜やタンパク質を食べておくと、血糖値の急上昇を抑え、満足感を得やすくなります。

2.メイン選びのコツ：炭水化物を“量と種類”でコントロール

外食メニューで避けたいのは「脂質＋糖質」が同時に多い組み合わせ（例：唐揚げ＋白米、クリームパスタ）。代わりに、定食スタイルで「ご飯（少なめ）＋魚or鶏＋野菜」を選ぶと良いです。どうしても麺類や丼物を食べたいときは、量を半分にする、または副菜で野菜を増やすなど工夫をしましょう。

選ぶべき炭水化物例： 玄米・雑穀・そば・全粒粉パン（吸収が穏やかで満足感が続く）

3.お酒の選び方と飲み方：賢くカロリーを抑える

お酒そのものにもカロリーはありますが、一番の問題はお酒による食欲増進と飲みの流れで食べる高カロリーなもの。飲み会では以下を心がけましょう。

• 最初の一杯はビールOK、その後はハイボール・焼酎・辛口ワインへ切替。

• 「一口飲んだら一口水」を意識して水分補給をこまめに。

• 飲むスピードを抑え、食べる量を自然に減らす。

• おつまみは揚げ物よりタンパク質系（刺身、焼き物、枝豆）を中心に。

このようにアルコールと一緒に摂る栄養の質をコントロールすれば、飲み会が続いても体重維持は可能です。

4.外食が続いた翌日の“リセット”ルーティン

楽しんだ翌日は断食するのではなく、リセット食で代謝を戻すことが重要です。ポイントは「水分」「タンパク質」「食物繊維」。

• 朝：白湯＋プロテイン or ゆで卵＋野菜スムージー

• 昼：鶏胸肉or魚＋大量のサラダ＋少量の玄米

• 夜：スープ中心（具だくさん）＋豆腐などのタンパク質

また、軽い有酸素（30分のウォーキング）やストレッチで血流を整えるとむくみやだるさが早く解消します。

5.外食とダイエットを両立させるマインドセット

成功するポイントは「完璧を求めないこと」。飲み会や外食を完全に避けるのではなく、“選択と頻度”をコントロールする習慣を持つことが長続きの鍵です。週に1〜2回の外食があっても、普段の食事と運動が整っていれば結果は変わりません。

6.まとめ

ここまでお付き合いいただきありがとうございました！

いかがでしたでしょうか？

外食や飲み会は、上手に付き合えば生活の一部として楽しめます。賢い選び方、飲み方、翌日のリセットを習慣化すれば、ストレスをためずにダイエットを継続できます。もし「外食が多くて何を選んだらいいかわからない」という方は、当店でも実践的な食事指導を行っています。お気軽にご相談ください。

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