デスクワーカー必見！ほぐすべき3つの部位

皆さんこんにちは！
パーソナルジムBEYOND札幌です！

「夕方になると肩や腰が重くて辛い…」 「運動しなきゃと思ってジムに来ても、体がガチガチで思うように動かない…」

デスクワーク中心の毎日を送っていると、こんなお悩みを抱えがちですよね。

「よし、体を動かそう！」と意気込んで筋トレやランニングを始めるのは素晴らしいことです。しかし、実はガチガチに固まった体のまま運動を始めても、トレーニング効果が半減してしまったり、逆に腰や首を痛めてしまったりすることがあります。

そこで今回は、デスクワーカーの方が運動やストレッチを始める前に「最初にほぐすべき3つの部位」を解説します！

下から順番に整えていくことで、体が驚くほど軽く、動きやすくなりますよ。

 

〇記事の著者

塩谷　菜月（しおや　なつき）

BEYOND 札幌駅前店勤務

実績：2023年 SUMMER STYLE AWARD ROOKIE BEAUTY FITNESS MODEL 1位

　　　2024年SUMMER STYLE AWARD ROOKIE BIKINI MODEL 1位

2024年SUMMER STYLE AWARD BIKINI MODEL 2位

2025年SUMMER STYLE AWARD BIKINI BETTY 4位

トレーナー・選手としての経験を活かし、女性の悩みに寄り添い一人ひとりに合ったダイエットやボディメイク、ピラティスでの姿勢改善と引き締めをご提供いたします。

 

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目次

1.足の裏（足底筋膜）

2.股関節の付け根（腸腰筋）

3.胸・デコルテまわり（大胸筋・小胸筋）

4.まとめ

5.店舗情報

1.足の裏（足底筋膜）

最初にほぐしたいのが、まさかの「足の裏」です。

なぜ固まるの？

座りっぱなしで足首をほとんど動かさない時間が長くなると、足の裏を覆っている「足底筋膜（そくていきんまく）」が硬くなり、血流が滞ってしまいます。

放置するとどうなる？

足の裏は、全身の体重を支える重要な「土台」です。ここがガチガチになるとアーチ（クッション機能）が失われ、その上の膝・股関節・腰へと歪みが連鎖していきます。夕方の脚のむくみの大きな原因もここにあります。

【簡単ほぐしテクニック】 ゴルフボールやテニスボールを床に置き、足の裏でコロコロと転がします。少し「イタ気持ちいい」と感じる強さで1分ほど刺激しましょう。デスクワーク中に足元でこっそり行うのもおすすめです！

2.股関節の付け根（腸腰筋）

続いてケアしたいのが、お腹の奥から股関節につながる「腸腰筋（ちょうようきん）」です。

なぜ固まるの？

イスに座っている間、私たちの股関節は常に「折りたたまれた状態（屈曲）」で固定されています。この姿勢が長くなると、股関節の付け根にある筋肉が縮んだまま固まってしまうのです。

放置するとどうなる？

立ち上がったときに骨盤が前に引っ張られ、「反り腰」や「ぽっこりお腹」の原因になります。また、立ち上がった瞬間に腰に違和感を覚えるのも、この筋肉がうまく伸びていないことが理由です。

【簡単ほぐしテクニック】 床に片膝立ちになり、お腹に力を入れて骨盤をまっすぐ立てます。そのままゆっくりと重心を前へ移動させ、後ろ足の「股関節の付け根」が心地よく伸びるのを感じたら、呼吸を止めずに20〜30秒キープしましょう。

3.胸・デコルテまわり（大胸筋・小胸筋）

最後は上半身、胸の前面にある「大胸筋（だいきょうきん）」や「小胸筋（しょうきょうきん）」です。

なぜ固まるの？

パソコンのキーボードを叩いたりスマホを見たりするとき、腕は必ず体の前に出ます。この姿勢が続くと、胸の筋肉がずっと縮んだ状態になってしまいます。

放置するとどうなる？

肩が前に引っ張られて「巻き肩・猫背」になります。背中の筋肉が常に引っ張られてパンパンに張り、頑固な肩こりを引き起こすほか、胸が圧迫されて「呼吸が浅くなる」という悪影響も出てきます。

【簡単ほぐしテクニック】 壁の横に立ち、肘を90度に曲げて壁につけます。そのまま体を反対側に少しひねるようにして、胸からデコルテにかけてをグッと開きます。20秒ほどじっくり伸ばして、深呼吸を繰り返しましょう。

4.まとめ

ここまでお付き合いいただきありがとうございました！

いかがでしたでしょうか！

デスクワークで固まった体をリセットするには、以下の順番でほぐすのが最も効果的です。

1. 足の裏（全身の土台・血流のリセット）

2. 股関節の付け根（骨盤・腰まわりのリセット）

3. 胸まわり（巻き肩・呼吸のリセット）

いきなりハードな筋トレや激しい運動をする必要はありません。まずは仕事の合間やトレーニングの前に、この3部位を1分ずつほぐしてあげるだけで、立ち姿や体の軽さが劇的に変わります！

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