▶︎ 最高のお風呂の入り方の実践
人の身体は深部体温が下がると眠気が起こるという特徴をもっています。その特徴を生かし入浴時間を設定します。眠りにつく時間から逆算して1時間半～2時間前が理想です。ここでの入浴は湯船に浸かって身体を温めることを指します。熱々のお湯に短時間浸かるよりも、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることがお薦めです。忙しい時も最低10分は入浴時間をとるようにします。もし10分間の時間が取れない場合は発泡性の入浴剤を利用することで、効率よく深部体温を上昇させることができます。夏場などは、汗だくで帰宅し夕食前にお風呂を済ませる場合もあると思いますが、その場合でも、深部体温をあげるために2度目の入浴時間を設け、改めて湯船に浸かることをお薦めします。湯船に浸かるのに抵抗がある場合、シャワーヘッドを固定し、首の後ろに少し熱めのお湯を10分程度当てると深部体温の上昇を促せる可能性があります。首の後ろには太い動脈など多くの血管が集まっているためお湯をあてることで血行が良くなります。また最近ではサウナを利用することも効果的という研究結果も発表されています。医学的なメカニズムはまだ判然としていないようですが、75％の人が睡眠の改善効果が見られたということです。ぜひサウナも活用してみてください。

▶︎ パジャマで寝る
「寝るための衣服」に着替えることで、入眠スイッチが入るという習慣をつくることができます。パジャマに適しているものは「吸湿性」「伸縮性」「保温性」のあるものです。寝つきもしやすく、寝ている間も快適に過ごすためには、汗を十分に吸ってくれる吸湿性のある長袖長ズボンが年中適しています。また、寝入りに身体の違和感を手放すために何度か寝返りをしますが、その際は伸縮性があり、動きを遮ることのないものが望ましいです。自分の日常の洋服サイズより、１サイズ大きなものを選択する方法もあります。また冬場は特に体温をのがさないことも気をつけてください。

▶︎ ストレッチをする
副交感神経を優位にする静的ストレッチを寝る直前に取り入れましょう。睡眠の15分～30分前に行うのがベストです。具体的な静的ストレッチとして、例えば、布団の上であおむけ状態となり、深呼吸しながら、足首をゆっくりと手前に曲げ、再び戻す動作を1分ほど行います。これは足の血行促進を促し、深部体温を下げることができます。他にも同じように布団の上にあおむけ状態になり、万歳をするように両手を上にします。両手、両足を伸ばしながら背伸びをゆっくりします。その際に手と足の指先が上下に引っ張られるイメージをします。この状態を30秒キープします。どちらの動きの時も、ゆっくり深呼吸をします。深呼吸という行為そのものも、副交感神経に働きかけるためです。息を止めるのはNGです。筋肉が緊張する状態になってしまいます。常に呼吸に意識して、特に吸うよりも吐くことを意識します。吸う時間の倍くらいの時間をかけて、細く、長く吐くことがお薦めです。

▶︎ 眠りを誘う匂いを使う
五感をフルに活用し入眠を促進させましょう。匂いも入眠スイッチの一つとして習慣化することで、さらに良い入眠が期待できます。お薦めの匂いは、ラベンダーです。ラベンダーの香りはそのすばらしい催眠効果から、不眠症の治療にも使われているほどです。また近年の研究ではコーヒー豆の香りが、睡眠にいい効果を与えられることが明らかになっています。ほかに、サンダルウッドやベルガモットなどもあります。サンダルウッドは、高ぶった神経を落ち着かせてくれるので、特に興奮した日の睡眠前や、緊張するイベントを控えている方にお薦めです。自分の好きなものに囲まれて、良い呼吸とともに、良い入眠のためにお試しください。

▶︎ 明るい光を浴びて体内時計を調整する
体内時計を調整する一番のお薦め方法は「朝の自然光をしっかり浴びる！」です。光は昼夜のバランスをとる重要な役割を果たしています。昼間に明るい光を浴びておくことで、夜に体内時計ホルモン「メラトニン」の分泌量が増えることがわかっています。メラトニンは昼間に分泌が少なく、夜になると分泌量が増大する日内変動の大きいホルモンです。光を浴びた後は軽く散歩をするなどの身体を動かすことで、心地よい疲労感を日中につくることもお薦めです。