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今回は改めてダイエットに必要な要素を食事の観点からお話していきたいと思います！
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このブログはバルクアップに向けた内容になっています♪
【今日から実践！】バルクアップのための解説
それではポイントを３つに分けてお話していきます。
1.バルクアップとは？
2.バルクアップで筋肉が発達するメカニズム
3.バルクアップを成功に導くためのポイント
1.バルクアップとは？
筋肉量を増やして身体を大きくすること
筋肉を肥大化させ、身体を大きくすること（体重を増やすこと）をバルクアップという。単純に消費カロリーよりも
摂取カロリーを増やして太るということではなく、バルクアップでは体脂肪量を管理しつつ筋肉量を増やすことで
身体を大きくしていくことが何よりも重要だ。
無事にバルクアップに成功できれば、男らしく魅力的な身体を手にすることができる。
筋肉を発達させるのは簡単なことではないが、正しい知識とやり方を継続すれば、きっと憧れの体型になれるはずなので、
ぜひ頑張ってほしい。
「クリーンバルク」「リーンバルク」「ダーティバルク」の違い
「バルクアップ＝筋肉量を増やして身体を大きくすること」ではあるが、そのバルクアップにもタイプがある。
炭水化物とたんぱく質を中心に摂取し、脂質は極力摂取しない食事で筋肉を大きくするのが「クリーンバルク」、
摂取カロリーをコントロールし、脂肪を極力つけない食事でバルクアップを目指すのが「リーンバルク」、
好きなものを好きなだけ食べつつバルクアップを目指すのが「ダーティバルク」だ。
本稿ではクリーンバルクにおける食事について解説する。
2.バルクアップで筋肉が発達するメカニズム
1．筋トレで「筋繊維」を損傷させる
筋肉量を増やすのだから筋トレは必須だ。だが筋トレは単なる「きっかけ」を作る作業に過ぎない。
筋肉は筋繊維が集まったいくつもの筋束で構成されているのだが、筋トレをすることで
その筋束＝筋繊維を破壊・損傷させることがバルクアップへの第一歩である。
2．食事で筋肉の回復に必要な栄養素を取り込む
破壊され損傷した筋肉は自ら回復しようとする。その際に欠かせない栄養素の代表が
「たんぱく質」「糖質」「ビタミンB」「ミネラル」などだ。これらを食事や捕食などによって効率よく摂取することで、
筋肉に十分な栄養を送る必要がある。
3．休息させることで筋肉が超回復する
さらに「休ませること」も大切だ。十分な栄養と休息を得た筋肉は、
筋繊維が損傷する以前よりも太く大きく発達し修復される。これを筋肉の「超回復」と呼んでいる。
部位などによって異なるが、超回復には24〜72時間などある程度の時間が必要となる。
休息もバルクアップに欠かせない重要な要素であると覚えておこう。
4．「1〜3」を繰り返すことでバルクアップする
これらを繰り返していくことで徐々に筋肉が発達し、体重が増えていく。
「筋トレ」「栄養」「休息」ワンセットであることを理解しておくことが大切だ。
3.バルクアップを成功に導くためのポイント
バルクアップ成功の鍵｜筋トレ
- ヘビーウェイトトレーニング
- インターバルトレーニング
- ハイレップトレーニング
- マルチパウンデッジ（マルチパウンデージ）トレーニング など
バルクアップにはこうした筋トレが向いている。一度に1回しか持ち上げられない重さを「最大筋力」というが、
その約80％ほどの重さを8〜10回持ち上げるといった筋トレがヘビーウェイトだ。
闇雲に重たいものを持ち上げればよいというわけではないので、誤解しないようにしよう。
インターバルトレーニングは、たとえば高負荷の筋トレと低負荷の筋トレを、自重トレーニングなら1分、
マシントレーニングなら3分など短めのインターバルを挟んで交互におこなうトレーニングだ。
そのほか、ハイレップは重量よりも回数に重きを置いたトレーニング、マルチパウンデッジはヘビーウェイトと
ハイレップを組み合わせたようなトレーニングである。
バルクアップ成功の鍵｜食事
バルクアップを成功させるには、正しい食事管理が重要だ。
消費カロリーより摂取カロリーが多い状態になるようにしっかりと食べなければならない。
たんぱく質や炭水化物、脂質やビタミンなどの栄養素をバランスよく摂ることは、
大きな身体を手に入れるために欠かせない。中でもたんぱく質や炭水化物の取り方には工夫が必要だ。
バルクアップをする際の食事法について詳しくは後述するので、そちらをご確認いただきたい。
バルクアップ成功の鍵｜休息
上述のように、超回復の時間を確保することも忘れてはいけない。十分に回復しきらないまま筋トレを重ねてしまうと、
最悪の場合筋肉量が減ってしまうおそれもある。一日も早く理想の身体を手に入れたい、
筋トレをしていないと落ち着かない、筋肉が落ちてしまいそうなどさまざまな思惑があるかもしれないが、
休息はバルクアップに絶対に必要な要素なので、筋トレや食事と同等に大事にしよう。
BEYONDのパーソナルトレーニングジムをおすすめします
いかがでしたでしょうか？
今回はバルクアップについてでした^ ^
とはいえ、やはりこれらを一人で実践し、継続するのは難しい場合もあります・・・
そんな時に頼れるのがBEYONDのパーソナルトレーニングです♪
短時間で効率良く、また体の状態を改善するためのトレーニングを受けることができ、
太らないための食事サポートを受けることもできます。
BEYONDでは本日お話しした内容を全てカバーする事ができ、食事指導などについてもしっかりとしたカウンセリングを行った上で、お客様の続けやすい方法を選ぶ事ができます！
また、選りすぐりのトレーナーのみを採用しているので、運動が苦手、トレーニングやダイエット経験がないと言う方でも安心して入会することができるのも特徴です♪
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