【タンパク質の目安と摂取タイミング】

皆さんこんにちは！！！

BEYONDパーソナルトレーニングジム札幌駅前店の菊地です！！

 

〇記事の著者

菊地翔太（きくちしょうた）

BEYOND 札幌駅前店勤務

実績：2023年 Best Body Japan 地方大会優勝、全国TOP10位

資格：NSCA-CPT認定トレーナー、BESJピラティスインストラクター

トレーナー・選手としての長い経験を活かし、老若男女関わらず一人一人に合ったダイエットやボディメイク,姿勢改善の指導を質高く提供可能です！！！

 

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皆さんこんにちは！！！

体づくりに不可欠なタンパク質は、日々の食事でバランスよく摂取することが重要です。

しかし「具体的にどんな食品を摂ればいいの？」「タンパク質は1日にどれくらい必要？」と気になる方は多いでしょう。

そんな方々に是非、お伝えしていきたいと思いますので最後まで見ていただけますと幸いです。

目次

・タンパク質を多く含む食べ物

・１日に必要なタンパク質の目安と摂取タイミング

・まとめ

・店舗情報

・タンパク質を多く含む食べ物

タンパク質を多く含む食べ物は以下の通りです。食品100gに含まれるタンパク質量もあわせてチェックしてみましょう。

【タンパク質を多く含む食べ物一覧】（）内は100gに含まれるタンパク質量

・肉類
鶏むね肉皮なし（24.4g）
豚ロース肉赤身（22.9g）
牛肩肉（20.2g）

・魚介類
マグロ赤身（26.4g）
鮭しろさけ（22.3g）
鯖（20.6g）
ツナ缶・水煮ライト（16.0g）

・大豆製品、卵
納豆（16.5g）
木綿豆腐（7.0g）
絹ごし豆腐（5.3g）
卵1個（6.1g）

・乳製品
牛乳（3.3g）
ヨーグルト（3.6g）
チェダーチーズ（25.7g）

肉類では鶏むね肉や赤身肉、魚介類ではマグロや鮭などでタンパク質が豊富です。また、大豆製品や卵、乳製品なども良質なタンパク質源とされています。

・１日に必要なタンパク質の目安と摂取タイミング

厚生労働省によると、1日に必要なタンパク質の量は、18～64歳では男性65g、女性が50g推奨されています。

ただし、身長・体重や運動量によっても適切なタンパク質の量は異なります。厳しい体重制限をしている方や、負荷の高いトレーニングをしている方は、厚生労働省の推奨する量よりも多くのタンパク質が必要になるケースもあります。

タンパク質が不足するとどうなる？

タンパク質が不足すると、体のさまざまな機能に支障をきたす原因となります。たとえば、以下のようなサインがあれば、タンパク質が足りていないかもしれません。
・筋力が低下する
・肌や髪のはりツヤが失われる
・爪が割れやすくなる
・むくみやすくなる
・疲れやすくなるなど

食事だけでは十分なタンパク質が得られないときは、プロテインやヨーグルトなどを間食として補うのもおすすめです。

タンパク質を過剰摂取するとどうなる？

タンパク質は十分に摂取する必要がありますが、どんな栄養でも摂りすぎには注意が必要です。タンパク質の過剰摂取によって引き起こされる問題には、以下のようなものがあります。
・肝臓・腎臓に負担がかかりやすい
・腸内環境の悪化につながることがある
・カロリーオーバーになりやすい
・尿路結石のリスクを高める可能性がある

タンパク質を過剰に摂取すると、消化のために内臓に負担がかかりやすいほか、未消化のタンパク質によって腸内環境の悪化につながることもあります。

また、肉や卵などカロリーの多い動物性タンパク質の場合は、必要以上に摂るとカロリーオーバーになりやすく、尿路結石のリスクを高める可能性もゼロではありません。

タンパク質は、過不足なく摂取することが大事といえます。

タンパク質の効果的な摂り方

タンパク質をより効率的に摂取するためには、いくつかおさえておきたいポイントがあります。ここでは具体的に4点を紹介します。
・こまめに・均等に摂取する
・糖質と一緒に摂る
・ビタミンB6と一緒に摂る
・さまざまな食品から摂取する

こまめに・均等に摂取する

タンパク質は、一度に大量に摂取しても、すべて吸収されるわけではありません。一度に体内に吸収できる量には限りがあります。

そのため、朝昼晩の食事で均等に摂取することが大切です。具体的には、1回の食事で20g程度のタンパク質を摂取するように心がけましょう。

糖質と一緒に摂る

ご飯やパン、果物などの糖質と一緒に摂ることも、タンパク質を効率的に摂取するポイントです。糖質を摂ることで血糖値が上昇し、タンパク質を全身に運んでくれるインスリンが分泌されるためです。

また、糖質がエネルギーとして優先的に使われるため、タンパク質が消費されるのを防ぐ働きもあります。

ビタミンB6と一緒に摂る

ビタミンB6は、タンパク質の分解・吸収を助ける働きがあるため、一緒に摂ると効果的です。ビタミンB6は、大豆やバナナ、アボカド、くるみ、ごまなどに多く含まれています。カツオやマグロ・鶏むね肉は、ビタミンB6とタンパク質の両方を豊富に含むため、とくにおすすめです。

ビタミンB6は通常の食事で十分摂取できますが、タンパク質の摂取量を増やすときは意識してみるとよいでしょう。

さまざまな食品から摂取する

タンパク質に含まれるアミノ酸は、食品によって種類や含有量が異なるため、できるだけさまざまな食品から摂取しましょう。アミノ酸のバランスが悪いと、十分なタンパク質を体内で生成できません。

また、ひとつの食材だけでタンパク質を摂取すると、栄養が偏りやすくなります。栄養バランスの面からみても、さまざまな食品から摂取することが大切といえるでしょう。

まとめ

ここまでお付き合いいただきありがとうございました。

いかがでしたでしょうか！

 

『タンパク質』は人間が生きていくには必要不可欠な栄養素になります！

ですので今回お話しました摂取のタイミングや

タンパク質が多く含まれている食材を選び取り組んでみましょう！

 

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