【サプリメントBCAAって何？】

2025-02-12

皆さんこんにちは！！！

BEYONDパーソナルトレーニングジム札幌駅前店の菊地です！！

〇記事の著者

菊地翔太（きくちしょうた）

BEYOND 札幌駅前店勤務

実績：2023年 Best Body Japan 地方大会優勝、全国TOP10位

資格：NSCA-CPT認定トレーナー、BESJピラティスインストラクター

トレーナー・選手としての長い経験を活かし、老若男女関わらず一人一人に合ったダイエットやボディメイク,姿勢改善の指導を質高く提供可能です！！！

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皆さんこんにちは！！！

そもそもBCAA（分岐鎖アミノ酸）とは？

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidの略で、文字通り分岐した鎖を持つアミノ酸のことで、分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸と一般的に呼ばれています。

アミノ酸は全部で20種類ありますが、そのうちのバリン、ロイシン、イソロイシンの３つをまとめてBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼んでいますよ。

・BCAA(分岐アミノ酸）の効果について

筋力アップ

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋肉中に最も多く存在するアミノ酸です。

最も手軽に効率的にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂る方法は、BCAA（分岐鎖アミノ酸）の飲料でしょうね。

一般に血液中のアミノ酸の濃度が高まると、筋肉の細胞内でタンパク質合成も活発になり、逆にアミノ酸濃度が低下すると筋肉中のタンパク質は分解されてしまうので、これらのドリンクを意識して摂るようにして筋トレすると、摂らない場合よりもはるかに効率的に筋力アップにつながると思いますよ。

運動パフォーマンスの向上

BCAA（分岐鎖アミノ酸）の筋肉における機能として、大事なことを２つ覚えておいてください。

一つは、BCAA（分岐鎖アミノ酸）が筋肉中のタンパク質の｢原料｣であること、もう一つは、BCAA（分岐鎖アミノ酸）が運動時に｢エネルギー源として利用・消費される｣ということです。

つまり筋力アップの項でも説明しましたが、筋肉のタンパク質は常に合成と分解を同時に行っており、筋トレで筋肉を鍛えるほど筋肉は肥大して大きくなりますが、張り切りすぎて筋トレしすぎると、筋肉のタンパク質を分解して、その分解産物であるBCAA（分岐鎖アミノ酸）がエネルギー源として利用されてしまいます。

筋肉をたくましく鍛えようと、張り切って筋トレしているのに、BCAA（分岐鎖アミノ酸）を補給しないまま筋トレを続けていたら自分の一生懸命鍛えた筋肉を溶かしてエネルギー源であるBCAA（分岐鎖アミノ酸）に変えていたということが起こってしまいます。

つまりこれは、タコが自分の足を食べて空腹をしのぐようなことが筋肉で起こっちゃったことを意味しています。これはとても皮肉なことですよね。

このように、例えば、サッカーやバスケットボールなどの激しいスポーツや持久力が必要なマラソンや駅伝など、比較的長時間の運動を行うと、筋肉内に貯蔵されているエネルギー源が枯渇してしまうため、その不足分を補うために、筋肉のタンパク質を分解してBCAA（分岐鎖アミノ酸）を消費し始めてしまいます。

ですから、運動パフォーマンスの向上を目的に運動を行う場合には、あらかじめ充分に筋肉内にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を蓄えておくことと、不足したBCAA（分岐鎖アミノ酸）を運動後になるべくはやく段階で補給することが大切になりますね。

筋肉の疲労を軽くする

筋肉の疲労は、①エネルギー源であるグリコーゲンが枯渇すること、②運動によって増加する乳酸による筋肉のpHが酸性化によって起こることが考えられています。

そのため、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが不足する前に、BCAA（分岐鎖アミノ酸）をタイミング良く補給することによって、筋肉内のBCAA（分岐鎖アミノ酸）がエネルギー源として消費されるのを回避して筋肉が分解するのを防げますから、結果的に中・長期的な視点でみると、BCAA（分岐鎖アミノ酸）の補給は運動している間の筋肉疲労の軽減につながりますね。

・BCAA(分岐アミノ酸）の色々疑問

BCAA（分岐鎖アミノ酸）を飲むタイミングは？

BCAA（分岐鎖アミノ酸）をドリンク等の飲料で摂ると、体内に吸収されるのに約30分程度かかります。

激しい運動を継続して行う場合で、運動パフォーマンス向上（エネルギー源を増やして持久力アップ）を目的とする場合では、運動する少し前に摂るのが良いですね。

また筋力アップを目的に運動している場合には、筋肉内のBCAA（分岐鎖アミノ酸）が消費されて筋肉のタンパク質が分解されないように、運動後なるべく早いタイミングで摂るのが良いですね。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）を飲みすぎるとどうなる？

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は食事中にも含まれている成分ですから健常な方であれば飲みすぎても大きな影響はないと考えられています。

注意しないといけないのは、BCAA（分岐鎖アミノ酸）だけをたくさん飲みすぎてもほかのEAA（必須アミノ酸）がないと筋肉を作るタンパク質は合成できませんので、筋肉を肥大化したい場合にはアミノ酸をバランスよく含むプロテインやEAA（必須アミノ酸）をバランスよく含む食品も必要になりますね。

だからといってタンパク質だけを過剰に摂取すると、腎臓や肝臓に負担がかかりますので、過度な摂取は控えて栄養バランスの良い食事を心がけることが大切ですね。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋トレしない日でも飲んでいいの？

もちろん大丈夫です。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）はトレーニング後などは筋疲労からの回復・損傷した筋肉の修復などでたくさん消費されますが、筋トレしない日でも絶えず、筋肉は合成と分解を繰り返してますので、合成を促すためにも筋トレしない日もBCAA（分岐鎖アミノ酸）を運動しているときよりも少し減らし気味にして、補給しておくのはメリットがありますね。